PMS – 10 Tipps und Tricks für einen unverkrampften Zyklus

In der ersten Hälfte deines Zyklus bist du energiegeladen und im emotionalen Gleichgewicht. Während in der zweiten Hälfte deine Gefühle auf der Achterbahn sind. Emotionalität und Aggression sind beide vertreten und wechseln sich teilweise in Sekundenschnelle ab. Auch Brustschmerzen, Verdauungsprobleme und Unterleibsschmerzen zählen zu PMS.

Aber ist das nicht normal? Hat das nicht jede Frau? Und tatsächlich erleben die meisten Frauen ein physisches Unwohlsein in den Wochen vor der Regelblutung. Die Symptome können mild sein und beeinflussen nicht deine täglichen Aktivitäten. Aber es geht auch anders: Viele unter uns erleben die Zeit vor den Tagen und die Regelblutung als monatliche Qual.

Was ist PMS (Prämenstruelles Syndrom) überhaupt?

PMS bedeutet Prämenstruelles Syndrom. Wie der Name sagt, treten die Symptome von PMS vor deinen Tagen auf. Genauer ab dem Eisprung bis zur Regelblutung. Entweder zählst du zu der Gruppe, die Probleme kurz nach dem Eisprung erlebt oder in der Woche vor den Tagen. Beide Varianten sind möglich und zählen zu PMS.

Welche Symptome gehören zu PMS?

PMS hat sowohl emotionale als auch körperliche Symptome. Vielleicht kennst du nur emotionale oder nur körperliche Symptome. Beides ist normal und sagt nichts darüber aus, ob du PMS hast. Mittlere bis starke PMS weist mindestens ein psychologisches oder physisches Symptom auf, dass starke Beeinträchtigungen in deinem Leben verursacht. Die Dauer der Beschwerden können zwischen 2 Wochen und wenigen Tagen variieren.

1 Zyklus aber 2 Persönlichkeiten – wenn du dich mit dieser Aussage besonders angesprochen fühlst, kennt du diese Gefühle nach dem Eisprung nur zu gut:

Die körperlichen Symptome treten sowohl vor als auch während der Regelblutung auf. Du hast:

Schlimmer geht immer – PMDS

5 bis 8 % der Frauen haben sogar extrem starke Symptome und sind jeden Monat aufs Neue ausgeknockt (Yonkers et al. 2008 – Verlinkung). PMDS steht für prämenstruelle dysphorische Störung. Insbesondere im englischsprachigen Raum ist diese Störung bekannt, während bei uns die Diagnose nicht weit verbreitet ist. Um PMDS zu diagnostizieren wurde Mitte der 80er 4 Kriterien eingeführt:

1. Mindestens 5 Symptome in der zweiten Zyklushälfte, mindestens eins der Symptome muss deine Stimmung (depressiv, ängstlich etc.) beeinflussen
2. 2 Zyklen müssen täglich dokumentiert sein, um den Zeitpunkt der Symptome zu bestätigen
3. Belege einer funktionellen Beeinträchtigung
4. Symptome dürfen kein Schub einer anderen psychischen Erkrankung sein

Aber das führt zu einem Problem. Viele Frauen haben starke PMS-Symptome aber verpassen knapp die Kriterien und erhalten nicht die vernünftige Behandlung. Sie werden als Psycho abgespeist und je nachdem von Familie und Freunden als „Dramaqueen“ abgetan.

Die verbundene Aggression und Depression verursacht Probleme in der Partnerschaft oder Freundschaft. Wer will schon mit einer Furie zusammen sein? Oder du kannst dich einfach nicht dazu aufraffen dich mit deinen Freunden zu treffen. Die eigenen Selbstzweifel, Scham- und Schuldgefühle befeuern deine Symptome nur.

Mit welchen 10 Tipps und Tricks du dir helfen kannst:

• Beobachte dich selbst

Anstatt dich für deine Stimmungsschwankungen oder körperlichen Beeinträchtigungen zu verurteilen und dich durch die „Tage“ zu prügeln, versuche die Symptome losgelöst von dir zu sehen. Dadurch lernst du dich besser zu verstehen. Und zu erkennen, dass es gar nichts mit dir zu tun hat, sondern dein Körper verrücktspielt.

Führe ein Zyklus-Tagebuch mit allen körperlichen Symptomen und Stimmungen. Dieses solltest du mindestens 3 Monate führen. Das Buch hilft dir, falls du nicht sicher bist, ob deine Symptome mit deinem Zyklus zu tun haben. Aber auch beim Arzt hast du etwas Handfestes in der Hand und kannst die Regelmäßigkeit deiner Symptome aufzeigen.

Es ist sehr schwer, emotionale Symptome von PMS bzw. PMDS von anderen psychischen Problemen abzugrenzen. Häufig tritt z.B. eine Depression oder Angststörungen mit PMS auf. Deshalb ist dein Zyklus-Tagebuch Gold wert. Aber auch um festzustellen, ob du einen Reizdarm oder die Verdauungsprobleme mit deinem Zyklus zu tun haben, hilft dir dein Tagebuch weiter.

• Ist deine Schilddrüse in Ordnung?

Deine Schilddrüse hat einen Einfluss auf deinen Zyklus. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann Ursache deiner PMS-Symptome sein. Frauen mit PMS haben häufig variablere Schilddrüsenwerte als PMS-freie Frauen

Deshalb ist es wichtig beim Arzt deine Schilddrüsenwerte checken zu lassen. Klassischerweise nimmt der Arzt häufig nur den TSH-Wert ab. Aber ausschlaggebend sind deine T3 und T4-Werte im Blut. Denn das sind die Hormone, die von deiner Schilddrüse gebildet werden. TSH aktiviert die Produktion deiner Schilddrüse nur, aber zeigt nicht ihre tatsächliche Arbeit an.

Wenn der Arzt schon dabei ist, sollte er auch gleichzeitig die Schilddrüsenantikörper (TPO-AK, Tg-AK) untersuchen. So kann Hashimoto-Thyreoiditis ausgeschlossen werden.

Weißt du aber bereits, dass du Hashimoto hast und gleichzeitig PMS Probleme? Dann ist unser Ernährungsplan für den azyklischen Hashimoto-Typ optimal für dich.

• Umarme dein PMS

Das ist wahrscheinlich das letzte was du machen möchtest. Aber dein Körper will dich nicht quälen. Sondern er zeigt dir, dass er aus dem Lot geraten ist und nur so kann dein Körper mit dir kommunizieren.

Vielleicht hörst du ihn ohne Symptome nicht. Aber wer hört auf ihn, wenn nicht du?

Es ist vielleicht die einzige Möglichkeit deines Körpers sich und dir Ruhe zu gönnen. Denn durch die Symptome wirst du automatisch zur Ruhe gezwungen. Und nur wenn du Schmerzen hast, „darfst“ du eine Auszeit nehmen. Oder wird sich durch den Hilferuf deines Körpers durchgekämpft? Du musst ja funktionieren.

Vielleicht zeigt er dir die Schmerzen deiner Seele, die du so wunderbar unterdrückst (siehe Punkt Traumata). Oder dein Darm ist aus dem Lot geraten und deine Darmbewohner können dich nicht mehr vernünftig unterstützen.

Dein Körper hat immer gute Absichten. Er ist nicht dein Feind. Die Symptome nutzt er, um dir zu zeigen, dass er deine Hilfe braucht.

Also umarme deinen Körper und höre ihm zu.

• Die Pille ist keine Lösung

Entgegen der allgemeinen Meinung ist weder die Menge von Progesteron noch Östrogen aus dem Lot geraten. Insbesondere die Theorie des Progesteron-Mangels oder Östrogendominanz wird vertreten. Studien zeigen, dass Frauen mit PMS-Beschwerden weder zu viel noch zu wenig Östrogen oder Progesteron bilden. Das Verhältnis zwischen den beiden unterscheidet sich auch nicht von gesunden Frauen.

Häufig wird auch die Theorie vertreten, dass der Progesteron-Abfall am Ende deines Zyklus Ursache für deine Beschwerden ist. Aber die Symptome finden in der zweiten Zyklushälfte statt. Bei einigen unter euch tatsächlich nur kurz vor der Regelblutung. Aber eben nicht bei allen.

Dann müssten Progesteroncremes in der zweiten Hälfte die Symptome komplett bei allen verschwinden lassen. Tun sie aber leider nicht. Die Beschwerden der Frauen treten erst in der zweiten Hälfte auf, wenn natürlicherweise mehr Progesteron als Östrogen vorhanden ist. Auch bei einigen Frauen in der Menopause löst Progesteron wieder Symptome aus.

Bei der Pille werden einige Beschwerden, wie starke Blutungen gelindert. Du hast dann keine zweite Zyklushälfte mehr ergo keine Beschwerden. Aber die Ursache wird nicht bekämpft.

Im Gegenteil, teilweise wird die Ursache je nach Pille noch befeuert. Denn durch die Pille wird ein tatsächliches Progesteron-Defizit verursacht. Denn das Progestin in der Pille ist kein Progesteron. Es setzt sich zwar an die Progesteron-Rezeptoren, aber es wird nicht weiterverarbeitet.

Übrigens setzt sich der Ersatzstoff der Pille je nach Pille auch an Testosteron-Rezeptoren, wodurch auch PCOS-Symptome verschlimmert oder ausgelöst werden. Und wenn du dann die Pille absetzt, ist dein Körper im Hormonchaos und braucht Zeit, um wieder auf eigene Faust klarzukommen.

Durch das Fehlen von Progesteron kommt es zu einem Defizit der Abbauprodukte im Gehirn. Und das löst je nach PMS-Art emotionale Symptome erst aus.

• Bringe deinen Tagesrhytmus ins Lot

Aber irgendwas haben deine Zyklushormone ja mit PMS zu tun…. Ansonsten würden die Symptome nicht mit dem Wandel des Zyklus auftreten: Der Zeitpunkt zu denen die beiden Hormone am Tag ausgeschüttet werden ist in der Schieflage.

Die Konzentration deiner Hormone variiert innerhalb deines Tages. Dein Körper hat Taktgeber im Gehirn, die all deine Hormone und Stoffwechselvorgänge im Körper regeln. Hat dein Eierstock 18 Uhr, aber dein Gehirn 16 Uhr und dein Darm 17 Uhr haben wir ein Problem. Denn die verschiedenen Signale aus deinem Körper passen nicht mehr zusammen und er reagiert nicht mehr im Einklang.

Und tatsächlich konnte in Studien gezeigt werden, dass durch die Veränderung des Rhythmus effektiv sogar starke PMS-Symptome behandelt werden können. Deshalb hilft es Frauen mit PMS ihren Tages-Rhythmus wieder gerade zu rücken.

• Zwei Zauberwörter: Entspannung und Schlaf

Oder auch: Reduziere deinen Stress! Stress ist ein Auslöser für dein Hormonproblem. Aber auch der Schlaf ist unheimlich wichtig. Denn im Schlaf laufen Prozesse ab, für die dein Körper im wachen Zustand keine Zeit hat. Da wird viel verarbeitet, entgiftet und dein Gehirn kann endlich mal entspannen. Blöderweise ist der Schlaf beeinträchtigt, wenn du Stress hast.

Deshalb ist auch am Tag Entspannung wichtig. In der heutigen Zeit haben wir keine Zeit mehr zu entspannen. Insbesondere wenn du die Kindererziehung und den Job allein meisterst um deinem/R Partner/Partnerin nicht zu viel zuzumuten. Auch unsere Laune zügelst du, um deinen Stress nicht an den Lieben auszulassen.

Vielleicht sorgen deine PMS-Symptome dafür, dass du endlich Ruhe hast oder deine Emotionen leben darfst und das in voller Wucht. Und du brauchst das, weil du in der restlichen Zeit einfach nur für alle anderen funktionierst.

• Bewege dich mit deinem Zyklus

Nicht nur im Sinne des Sports, sondern auch in anderen Lebenslagen. Während deiner Regelblutung solltest du dir Ruhe gönnen. Dein Körper hat jede Menge zu tun, deine Gebärmutterschleimhaut und Blut abzugeben. Dadurch entgiftet dein Körper aktiv. Neue Blutzellen und Serum werden hergestellt und im Anschluss eine neue Schleimhaut gebildet.

Während der Menstruation solltest du auf aktiven Sport verzichten. Spaziergänge in der Natur, Yin Yoga, Thai Chi und Meditation können dir helfen, dich und deinen Körper zu entspannen.

In den ersten zwei Wochen deines Zyklus hast du mehr Energie und kannst dich auspowern. In diese Zeit des Zyklus kannst du neue Projekte legen. Oder Arbeiten, die du vor dir herschiebst. Sport hilft deine kommenden PMS-Beschwerden zu mildern bzw. verschwinden zu lassen.

Trotzdem sollte dein Training nicht länger als 1 h pro Tag sein. Super sind vormittags Vinyasa Yoga, Intervall- oder HIIT-Training. Alles was deinen Körper ankurbelt. Abends solltest du wieder auf die oben genannten Sportarten zurückgreifen, um deinen Tagesrhythmus nicht durcheinander zu bringen.

In den zweiten Wochen deines Zyklus wird die Energie geringer, auch dein persönlicher Stresslevel steigt an. Deshalb solltest du deinen Körper nicht überfordern und durch den Sport noch mehr stressen. Gib ihm genügend Zeit zur Regeneration. Achte auf dich selbst bzw. auf den Zeitraum in welchem deine Symptome auftreten. In dieser Zeit sind wieder sanfte Sportarten dein Freund.

Aber lebe nicht im Extremen nach diesen Anregungen, sondern achte auf deinen Körper und wie du dich fühlst. Eine tolle Dokumentation zu dem Thema findest du hier

• Bearbeite deine Traumata

Bei keiner anderen hormonellen Problematik ist der Zusammenhang zwischen Traumata und Beschwerden so gut untersucht, wie bei PMS. Traumatische Erlebnisse erhöhen den Risikofaktor PMS-Symptome zu bekommen. So wurden Verbindungen zwischen sexueller Misshandlung oder post-traumatischer Stressstörung (PTSD), wie z.B. nach häuslicher Gewalt festgestellt.

Aber auch andere einschneidende Erlebnisse können dein PMS mitverursachen. Das hat nichts mit „Psycho“ zu tun oder das du überhaupt keine Beschwerden hast. Sondern im Gegenteil dein Körper trägt deine seelischen Schmerzen nach außen. Er lässt dich spüren, wie sehr deine Seele leidet.

• Das liebe Gewicht

Je höher dein Body-Mass-Index ist desto höher ist dein Risiko unter PMS zu leiden. Viele weiße Fettzellen haben eine Vielzahl von Einflüssen auf deinen Hormonhaushalt. So produzieren sie viel Östrogen, aber auch Leptin (dein Hungerhormon), was dein Hormonchaos befeuert. Deshalb sind deine erweiterten Kurven nicht so praktisch für deine PMS-Symptome.

• Verändere deine Ernährung

In Abhängigkeit zu deinen Symptomen sind unterschiedliche Hormone und Neurotransmitter aus dem Lot geraten. Dazu zählt unter anderem Serotonin. Serotonin wird zu 90 % in deinem Darm produziert. Auch bestimmte Darmbakterien produzieren den Vorläufer oder Serotonin selbst und geben ihn an dich ab. Durch deine Ernährung wiederum lieferst du die Bausteine für deine Hormone. Fehlen dir Bausteine oder erhalten deine Bakterien nicht genügend Nahrung, stürzt dich das in ein Hormonchaos.

Aber auch andere Hormone spielen eine Rolle. Welche das sind und wie du sie unterstützt, findest du in meinem Coaching heraus.

Quellen:

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